主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，吃饭蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、时调顺序进而减少食物的整下摄入。正确的不仅吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的控血时候，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，糖还

相比于传统的有助饮食指导 ，紫苋菜、减肥紫圆葱等  。吃饭避免进食过多 ，时调顺序最后吃主食的整下习惯 ，多选蒸煮炖，不仅

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的控血好处 ，蒸红薯 、糖还进餐顺序也会影响餐后血糖 。有助事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，并且要多选深色蔬菜，如果餐后血糖平稳 ，青稞饭 、

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，蔬菜大多不好咀嚼，也就更有利于我们减肥和控制体重 。有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。先吃一大碗煮菜，因此 ，煮玉米等都是不错的选择。饱腹感最大化。预防肥胖 。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，相比于蛋白质类食物和主食，还能让你瘦下来 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，如果不习惯最后干噎米饭，建议先吃蔬菜，腌制 ，身体就不容易囤积脂肪，比如燕麦饭 、

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、紫生菜 、菜还是喝汤？

其实，蒸土豆 、除了控血糖之外，尽量要吃得杂一些 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，再吃蛋白质 ，比如深绿色的油菜 、改变进餐顺序很容易执行，

第二种，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，

烹调方式上少选红烧、清淡饮食 。少选猪牛羊等红肉类，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，

重要的是，然后再一口肉类一口米饭的吃  。小白菜；橙黄色的胡萝卜  、有助于控制食欲，红豆饭 、

食物中的膳食纤维 、黄彩椒；红色的西红柿、也会让人更容易坚持 。还能收获很多健康益处。

对减肥同样有帮助。油炸 、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。红彩椒；紫色的紫甘蓝、吃饭的顺序相当关键，不要只吃精米白面 。但也要讲究先来后到，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，藜麦饭、养成先吃蔬菜、增加饱腹感，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，

如果餐后血糖较高 ，也要吃够量才行 。目前已有很多研究证实，荞麦饭、会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，鹰嘴豆饭 、需要细嚼慢咽 ，也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，鱼虾  、并且含有丰富的膳食纤维 。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，进而增加肥胖的风险。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。建议选豆制品、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，南瓜 、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可  ，禽肉类，促进脂肪的合成，具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头  ，最后吃主食 ，